Shoku Iku: Den japanske filosofi om sund mad

Shoku Iku er en filosofi, der opfordrer os til at blive meget fortrolige med det, vi spiser, og hvordan vi tilbereder det. Læs mere her.

Den japanske kost er en af de sundeste og mest afbalancerede i verden, og den har sikret et højt sundhedsniveau og en lang levetid i befolkningen generelt. I de seneste årtier har det asiatiske land investeret mange ressourcer i ernærings- og sundhedsuddannelsesprogrammer, f.eks. Shoku Iku, også kaldet “madundervisning”, der blev vedtaget i 2005.

Denne lov kræver især, at skoler tilbyder ernæringsundervisning for at hjælpe børn med at udvikle sunde spisevaner baseret på principperne i Shoku Iku. På denne måde lærer de bl.a. hvordan og hvad de skal spise, samt vigtigheden af at læse etiketter, vide, hvordan fødevarer produceres, og hvad vores ernæringsmæssige behov er. Vil du gerne vide mere om det?

Oprindelse af Shoku Iku

Shoku Iku er ikke en lov som sådan, men snarere en filosofi om sund og afbalanceret kost, der opstod som følge af en bevægelse drevet af Sagen Ishizuka, en militærlæge, som også skabte den makrobiotiske diæt.

Mere præcist er den baseret på at lære at kende det, vi spiser, meget godt, hvordan vi tilbereder det, og hvordan vi kombinerer forskellige fødevarer.

Som Makiko Sano siger i sin bog “Shoku Iku: Japansk køkken for et langt og sundt liv”, er denne bevægelse “en fuldstændig nytænkning af vores forhold til mad”. Det handler om bevidst spisning.

Desuden er retningslinjerne ikke alt for strenge eller svære at følge. Det er blot et spørgsmål om at lære lidt om ernæring og vælge fødevarer ud fra deres sande næringsværdi.

De 4 principper i Shoku Iku

For at få et bedre indtryk af, hvad Shoku Iku handler om, er her de grundlæggende søjler i denne filosofi.

1. Fokus på mæthed frem for kalorier

Shoku Iku tilskynder til mindful spisning. Det betyder at indstille sig på sultsignaler og lære at genkende, hvornår vi begynder at føle os mætte. Faktisk indeholder den begrebet “hara hachi bun me” , som betyder at stoppe med at spise, når mæthedsfornemmelsen når 80 %.

Denne praksis falder sammen med ernæringsmæssige råd om at spise langsomt, da hjernen og maven registrerer følelsen af mæthed ca. 20 minutter efter at have spist. Det hjælper således med at undgå overspisning og samtidig opfylde ernæringsbehovene.

2. Medtag hele fødevarer

Shoku Iku understreger vigtigheden af sunde hele fødevarer, som f.eks:

• Frugt.
• Grøntsager.
• Nødder.
• Frø.
• Hele kornsorter.
• Bælgfrugter.

Generelt indeholder de vigtige næringsstoffer, som kroppen har brug for, f.eks. protein, fibre, hjertesunde fedtstoffer og mikronæringsstoffer.

Denne madfilosofi opfordrer også til at begrænse forbruget af forarbejdede fødevarer, der har et højt indhold af kalorier, natrium og tilsat sukker. For ikke at nævne, at de mangler vigtige næringsstoffer.

3. Nyd et bredt udvalg af fødevarer

Shoku Iku understreger i stedet for at begrænse eller fjerne specifikke ingredienser i kosten vigtigheden af at nyde et udvalg af fødevarer som en del af sund kost. I den forstand opfordrer den til, at måltiderne består af forskellige typer grøntsager sammen med lidt ris og en god proteinkilde.

Desuden opfordrer den os til at tilberede mad på forskellige måder: Dampet, stuvet, stegt, grillet, bagt og så videre. Det giver os mulighed for at give vores kost en vis variation.

4. Del mad med andre

Det sidste princip i Shoku Iku understreger vigtigheden af at sætte sig ned for at spise sammen med andre og dele måltider. Dette er med til at styrke de mellemmenneskelige relationer og fremmer mere bevidst spisning.

På denne måde foreslås det, at man tager sig tid til at nyde måltiderne med venner eller familie, når det er muligt.

Sundhedsfordele ved Shoku Iku

Japan er ikke kun det udviklede land med den laveste fedmeprocent, men også det land med den højeste levealder. Disse fakta hænger tæt sammen med befolkningens kost og livsstil. Lad os se på, hvordan Shoku Iku bidrager til udviklingen af den generelle sundhed.

Hjælper med vægtkontrol

Som sagt fremmer det bevidst spisning, hvilket indebærer at lytte til kroppen og genkende sult- og mæthedssignaler. Nu er det vist, at bevidst spisning bidrager væsentligt til vægttab.

Ved at fremme forbruget af næringsrige hele fødevarer og fraråde forarbejdede fødevarer bekæmper den risikoen for fedme.

Forbedrer den generelle sundhed

Ved at lægge vægt på sunde og varierede fødevarer fremmes etableringen af en komplet kost uden større begrænsninger. Dette giver sig udslag i følgende fordele:

• Forbedret blodsukkerkontrol.
• Bedre tarmsundhed.
• Lavere risiko for hjertesygdomme.

Til gengæld har det vist sig, at begrænsning af forbruget af forarbejdede fødevarer hjælper med at bekæmpe en række større sundhedsmæssige problemer, herunder hjerte-kar-sygdomme, inflammatoriske tarmsygdomme, depression og visse former for kræft.

Fremmer et positivt forhold til mad

Mindful spisning hjælper også med at fremme et sundere forhold til mad og kroppen. Faktisk tyder undersøgelser på, at anvendelse af mindfulness kan hjælpe med at forebygge følelsesmæssig spisning og reducere risikoen for spiseforstyrrelser.

Shoku Iku: En diæt uden begrænsninger

Det er vigtigt at bemærke, at Shoku Iku i modsætning til mange moderne diæter og populære kostplaner ikke begrænser eller fjerner nogen form for mad helt. I stedet opfordrer den os til at lære om næringsværdien af hver enkelt fødevare.

På den måde søger den at give os mulighed for at kombinere og integrere flere forskellige ingredienser i kosten for at opfylde kroppens ernæringsmæssige behov. Kort sagt handler det om at være mere bevidst om, hvad vi indtager, og hvordan vi indtager det, for at opretholde en god sundhedstilstand.