Den termiske effekt af fødevarer: Hvad er det, og hvordan virker det?

Ved beregning af energibehovet skal der tages hensyn til fødevarernes termiske effekt. Dette afhænger af næringsstofferne i fødevaren.

Skrevet og kontrolleret af ernæringsekspert Saúl Sánchez Arias.

Sidste ændring: 29 september, 2022

Den termiske effekt af fødevarer er den mængde energi, der er nødvendig for at behandle maden og få næringsstofferne ud af den. Det er resultatet af fordøjelsen, absorptionen og stofskiftet.

Den er også kendt som “postprandial termogenese” og kan bestemme det daglige energiforbrug. Derfor er det vigtigt at tage hensyn til den, når man fastsætter en persons kaloriebehov.

Før vi begynder, skal det bemærkes, at beregninger af energibehov altid er omtrentlige. Der findes forskellige formler til at lave skøn, men det er ikke rigtig muligt at kende den nøjagtige værdi.

Under alle omstændigheder er det ikke overdrevent relevant. Det vil være tilstrækkeligt at foretage efterfølgende kostjusteringer på grundlag af de opnåede resultater for at forbedre kropssammensætningen.

Den termiske effekt af fødevarer

Normalt bestemmes den termiske effekt af fødevarer af mængden og andelen af næringsstoffer i fødevaren. Derfor har ikke alle fødevarer den samme værdi, men der bør foretages forskellige beregninger for at bestemme resultatet for hvert af de produkter, der indgår i kosten.

Den termiske effekt angiver den mængde energi, der er nødvendig for at behandle næringsstofferne under fordøjelsen

Generelt er 25 % af et proteins kalorieværdi nødvendig for fordøjelsen og metaboliseringen af proteinet. Hvad angår kulhydrater, bruges kun 10 % af den samlede energi til disse processer.

Når det drejer sig om fedtstoffer, er den termiske effekt endnu mindre. Kun 2 % af den energi, de leverer, er nok til at sikre en optimal fordøjelse med efterfølgende metabolisme.

Der er dog andre værdier, der kan påvirke fødevarernes termiske effekt. En af dem er fysisk motion. F.eks. kan træning efter et højt proteinindtag øge den mængde, der er nødvendig for fordøjelsen, med 5-10 %.

Fibre er en anden af de komponenter, der vil have en indvirkning, idet de også modulerer mæthedsfornemmelsen. Dette fremgår af en undersøgelse offentliggjort i Nutrition Reviews.

Toksiske vaner kan endda reducere denne værdi. Et eksempel herpå er rygning. Også stimulerende stoffer som f.eks. kaffe kan fremkalde variationer i energiforbruget, der stammer fra metabolismen af næringsstoffer. Størrelsen af ændringen er dog ikke kendt med sikkerhed.

Har den termiske effekt betydning for vægttab?

Selv om mad kræver energi for at blive omsat, vil dette forbrug ikke have stor indflydelse på tilstanden af kropssammensætningen.

Oprindeligt troede man, at en proteinrig diæt kunne forbedre energiunderskuddet på grund af det højere kaloriebehov til stofskiftet. Sandheden er imidlertid, at en sådan diæt fører til gevinster, fordi den genererer større mæthed og bidrager til muskelretention.

I sidste ende vil det for at opleve tab af kropsfedt være nøglen at konsolidere et energiunderskud. Dette kan opnås gennem kostrestriktion, selvom det er meget smartere at gøre det gennem fysisk træning. HIIT har f.eks. vist store fordele ved at øge det daglige forbrug og den efterfølgende metaboliske aktivitet.

Fysisk træning er afgørende for at fremme vægttab.

En af nøglerne vil utvivlsomt være konsolideringen af ny muskelmasse. Magert væv er metabolisk meget aktivt, så det vil bidrage til at øge det daglige kaloriebehov.

Hvis de ikke kompenseres af kosten, vil der blive etableret et underskud, som vil blive betalt ved mobilisering og efterfølgende oxidation af fedtsyrer. For at dette kan fungere, skal der dog foretages visse kostjusteringer.

Det vil gøre en forskel at sikre et tilstrækkeligt proteinindtag. Disse næringsstoffer bevarer muskelmassen og fremmer dens udvikling. Der kræves mindst 0,8 g pr. kg kropsvægt pr. dag for stillesiddende personer.

Men når det drejer sig om atleter, kan dette behov let fordobles eller tredobles. Dette fremgår af forskning offentliggjort i Journal of the International Society of Sports Nutrition.

Den termiske effekt af fødevarer: Et element, man bør tage hensyn til

Som du har set, kræver bearbejdningen af fødevarer og næringsstoffer i kroppen energi. Dette skal der tages hensyn til, når man beregner en persons kaloriebehov.

Dette vil give et mere præcist resultat, som kan føre til fordele med hensyn til kropssammensætning over tid. Det er dog ikke det eneste, der betyder noget, når det drejer sig om at nå dette mål.

Afslutningsvis skal du huske på, at fysisk aktivitet vil gøre en forskel i stofskiftet. Det vil øge dit samlede daglige energiforbrug, hvilket vil give dig mulighed for at etablere et underskud, som efterfølgende vil stimulere fedttab.

For at maksimere dine gevinster er det dog vigtigt at justere din ernæringsregime og planlægge din træning korrekt. Generelt set er det en god idé at prioritere styrke- og modstandstræning højere.