Farven på fødevarer og deres næringsmæssige værdi

10. september 2020
Næsten ingen vælger, hvad de spiser, baseret på farven på maden. Der er dog mange sundhedsmæssige fordele bag røde, grønne og gule naturlige produkter.

“Spis mindst én mørkegrøn og én orange grøntsag om dagen”. Dette er anbefalingerne fra sundhedsstyrelsen i Canada. Men hvorfor er denne påstand så specifik? Hvad har farven på fødevarer at gøre med deres kvalitet og ernæringsmæssige værdi?

Vi bliver nødt til at sige, at ikke alle fødevarer af samme farve har de samme egenskaber. I forhold til ernæringen, er det svært at sammenligne komælk med løg, tun med tomater og nødder med fuldkornspasta.

Der er dog noget ved frugter og grøntsager og deres farver. Deres farve giver os dermed nogle informationer om deres egenskaber.

Fytokemikalier – grøntsagers pigmenter

Alle fødevarer indeholder makronæringsstoffer (kulhydrater, lipider og proteiner) og mikronæringsstoffer. Du kender dem måske under navnene vitaminer og mineraler. Men derudover, indeholder grøntsager også andre ikke-nærende komponenter: Fytokemikalier.

Fytokemikalier er til stede i planter for deres egen skyld. Men det er sådan, at de også har en ernæringsmæssig indvirkning på vores kroppe. De fleste af dem spiller en vigtig antioxidant rolle og beskytter os mod sygdomme såsom kræft og degenerative sygdomme og hjertekarsygdomme.

Der er en dybdegående forskning i gang omkring dette, som med tiden vil give os mulighed for at dykke dybere ned i, hvad farven på fødevarer betyder, med hensyn til deres sundhedsmæssige fordele for os.

Gå ikke glip af: Vitamin E: Fødevarer, der er rige på dette vitamin

Hvad fortæller farven på fødevarer os?

Generelt, kan vi dele de fytokemikalier, der giver farve til fødevarer, op i tre store grupper: Carotenoider, klorofyl og anthocyaniner.

Carotenoider – Ikke blot huden

Gulerødder illustrerer betydningen af farven på fødevarer

Carotenoid pigmenter er vigtige for os, men vi kan ikke selv syntetisere dem. Det er derfor, vi skal have dem fra fødevarer. De er til stede i orange, gule og røde frugter og grøntsager.

Videnskabelige beviser indikerer, at et indtag af carotenoid er forbundet med en mindre risiko for hjertekarproblemer. De er også kraftfulde antioxidanter, beskytter huden og bidrager til sunde øjne.

Du skal vide, at de sundhedsmæssige fordele ved carotenoid kun kommer fra fødevarer. I øjeblikket, har forskere ikke observeret den samme effekt fra kommercielle kosttilskud.

Typerne af fødevarer rigest på carotenoid er, blandt andet:

  • Røde: Tomater, kirsebær, hindbær, vandmelon og rød peberfrugt.
  • Orange: Gulerødder, papaya, abrikoser, ferskener, nektariner, squash og søde kartofler.
  • Gule: Netmelon, mango og majs.

Klorofyl

Fødevarer rige på klorofyl er nemme at genkende på grund af deres grønne farve. De hjælper os i bund og grund med at give vores krop ilt, fremme udskillelsen af tungmetaller og bidrage til, at vores tarmflora er i en god stand.

Derudover påstår nogle studier, at:

“Klorofyl kan have antioxidante egenskaber, hvilket hjælper med at forebygge celleskade forårsaget af frie radikaler.”

Der er klorofyl i mange grønne bladgrøntsager såsom bladbede, spinat, broccoli, asparges, kål og artiskokker og også kiwi. Disse grøntsager er som regel også rige på K-vitamin, folinsyre og magnesium.

Foruden dette, har de fleste af dem en skjult hemmelighed: De er rige på karotener. Der er blot det, at det gule pigment er gem bag det kraftfulde klorofyls grønne farve.

Lilla anthocyaniner

Som det sidste, kan anthocyaniner nemt genkendes på den lilla og blå farve, de giver frugter og grøntsager. Den bedste kilde er dermed blåbær, brombær, vindruer og rødkål. Selvom nogle røde frugter, såsom jordbær, også er rige på dette komponent.

De antioxidante effekter ved anthocyanin er blevet forbundet med en lavere risiko for hjerteinfarkt hos unge og midaldrende kvinder. Epidemiologiske studier forbinder også regelmæssigt indtag af nogle kilder til anthocyanin med:

  • Lavere risiko for hjertekarsygdomme
  • Lavere forekomst af type-2 diabetes
  • En neurobeskyttende effekt
  • Effektiv bevarelse af kropsvægten
  • Lavere dødsrater

Læs også: Ti sunde fødevarer til at regulere fordøjelsen

Farven på fødevarer – Hvad med hvide grøntsager?

Forskellige løg illustrerer betydningen af farven på fødevarer

Vi kan ikke afrunde farveskalaen uden at vide, hvad farven på hvide fødevarer prøver at fortælle os. Disse gørntsager går ofte ubemærkede hen, fordi de ikke er lige så farverige. De giver dog også mange specifikke næringsstoffer, som vi bør understrege.

Porrer, radisser, løg og hvidløg er alle rige på indoler. De sidste to er også en kilde til quercetin og allicin, hvilket er substanser, som kan forbedre hjertekarsundheden.

Farven på fødevarer og kost

Når det kommer til at følge en ordentlig kost, skal man ikke blot basere den på farven på fødevarer, men på den ernæringsmæssige værdi for hver frugt, grønstag og kornsort, eftersom det også er afhængigt af andre komponenter. Der er faktisk mange plantenæringsstoffer i grøntsager, som ikke kan genkendes blot ud fra deres farve.

Vi kan heller ikke sige, at orange frugter er bedre end de lilla. Eller at for at forebygge hjertekarsygdomme skal man kun spise røde fødevarer.

Det, der er interessant, fra et kromatisk synspunkt, er, at de mulige kombinationer af fødevarer, vi kan spise hver dag, er uendelige. For jo mere varieret din kost er, jo større er sandsynligheden for, at den vil indeholde mange specifikke næringsstoffer.

Vi skal derfor sikre os et afbalanceret bidrag af alle plantenæringsstoffer, så vi kan drage nytte af de sundhedsmæssige fordele ved dem. Hav, selvfølgelig, i baghovedet, at der er mange flere end dem, vi nævnte her, i denne artikel.

  • Barnes S, et al. In nutrition, can we “see” what is good for us? Advances in Nutrition. Mayo 2013. 4(3): 327S-334S.
  • Cassidy A, et al. High anthocyanin intake is associated with a reduced risk of myocardial infarction in young and middle-aged women. Circulation. Enero 2013. 127:188-196.
  • Russo M, Spagnuolo C, Tedesco I, Russo GL. Phytochemicals in cancer prevention and therapy: truth or dare?. Toxins (Basel). 2010;2(4):517–551. doi:10.3390/toxins2040517
  • Jeon YJ, et al. Effects of beta-carotene supplements on cancer prevention: meta-analysis of randomized controlled trials. Nutrition and Cancer. Noviembre 2011. 63(8): 1196-207.
  • Kalt W, et al. Recent Research on the health benefits of blueberries and their anthocyanins. Advances in Nutrition. Julio 2019. nmz065.
  • Lanfer-Marquez U, et al. Antioxidant activity of chlorophylls and their derivatives. Food Research International. Octubre 2005. 885-891.
  • Weaver C, Marr E.T. White vegetables: a forgotten source of nutrients: purdue roundtable executive summary. Advances in Nutrition. Mayo 2013. 4(3):318S-326S.