16 naturlige probiotiske fødevarer, du bør inkludere i din kost

Naturlige probiotiske fødevarer kan indgå i en varieret kost for at fremme en afbalanceret tarmmikrobiota. Her er 16 fantastiske muligheder!

Skrevet og kontrolleret af læge Leonardo Biolatto.

Sidste ændring: 24 juli, 2024

Tarmmikrobiotaen er det samfund af mikroorganismer, der permanent opholder sig i menneskets fordøjelseskanal. Den spiller en afgørende rolle i reguleringen af flere kropsfunktioner. For at opretholde balancen er det en god idé at inkludere naturlige probiotiske fødevarer i kosten.

Disse er kendetegnet ved deres indhold af bakterier, gær og arkæer, der er gavnlige for helbredet. Når de kommer ind i vores tarme og slår sig ned der, øger de immunforsvarets kapacitet og forbedrer fordøjelsessystemets funktion.

Selvom probiotika fås i form af kosttilskud – som vi kan tage under lægeligt tilsyn – fungerer flere fermenterede fødevarer som naturlige kilder til disse gavnlige bakterier. Hvilke er de mest anbefalelsesværdige? Her er 16 muligheder.

1. Yoghurt: Naturlige probiotiske fødevarer

Yoghurt er den probiotiske fødevare par excellence. Den distribueres næsten over hele verden, den fremstilles kommercielt og i hjemmet, og adskillige videnskabelige undersøgelser har bevist dens kvaliteter for menneskers sundhed.

Til fremstillingen fermenteres mælk med forskellige stammer af mælkesyrebakterier. De mest anvendte er Lactobacillus bulgaricus og Streptococcus thermophilus. Under processen omdanner mikroorganismerne laktose til mælkesyre, som giver præparatet tykkelse.

Nogle kommercielle versioner inkorporerer bevidst andre probiotiske stammer i deres præparat, såsom Lactobacillus acidophilus eller Bifidobacterium bifidum.

Selv om mennesker med laktoseintolerance nogle gange ikke optager det godt, er sandheden, at mange kan drikke det. Hvorfor er det sådan? Jo, fordi fermentering reducerer meget af den naturlige laktose.

Det er dog en god idé at være opmærksom på nogle detaljer, når man vælger den ene eller anden yoghurt på markedet. Hvis man ønsker at drage fordel af de probiotiske egenskaber, er det bedst at vælge en yoghurt, hvor der ikke er foretaget store indgreb i produktionen.

De såkaldte “naturlige” eller “hjemmelavede” har som regel flere gavnlige stammer til rådighed. I disse tilfælde er det dog nødvendigt at tage hensyn til fødevaresikkerheden og kontrollere, om der er sket pasteurisering eller ej.

2. Kefir

Kefir er en af de probiotiske fødevarer, der fremstilles ved fermentering af mælk, selvom der også findes vandkefir. Det er baseret på korn eller knuder, der består af mælkesyrebakterier og gær, som danner en gelatineagtig matrix.

Disse omdanner sukker til mælkesyre og kuldioxid, hvilket resulterer i en brusende drik. De bakterier, den indeholder – især Lactobacillus-arter – er forbundet med flere sundhedsmæssige fordele.

Ifølge oplysninger fra magasinet Nutrients modulerer de kroppens forsvar, fremmer antioxidation, regulerer kolesterol i blodet og bidrager til diabeteskontrol. Og ud over mikroorganismer indeholder kefir calcium (når der bruges mælk), magnesium, K-vitamin og B-vitaminer.

Drikken produceres i øjeblikket på en håndværksmæssig måde og fås i kommercielle præsentationer. Hvis du vil bruge disse versioner til at forbedre mikrobiotaen, skal du læse etiketten omhyggeligt og kontrollere de stammer, der er tilgængelige i præsentationen.

3. Tempeh: Naturlige probiotiske fødevarer

Tempeh er en økonomisk fermenteret fødevare, der også fungerer som proteinkilde. Den stammer fra Asien og er fremstillet af sojabønner.

Sojabønner fermenteres ved hjælp af Rhizopus-svampe. Sporerne danner et netværk, der binder bønnerne sammen og skaber en kompakt struktur. Derfor er det et præparat med en særlig tekstur, meget fast.

I vegetariske og veganske kostplaner har det for nylig fået en fremtrædende plads. Dens proteiner er ideelle til at hjælpe med at dække behovet for dette makronæringsstof, når der ikke er kød i disse diæter. Den kan tilberedes ristet, sauteret, grillet eller strimlet i gryderetter og saucer.

4. Sauerkraut

Sauerkraut er et af de naturlige probiotika, der har fået tilnavnet ‘superfood’. Det fås ved at fermentere hvidkål i saltvand. Processen udføres af mælkesyrebakterier, der er naturligt til stede i grøntsagens blade.

Selvom sauerkraut har et lavt kalorieindhold og kan indgå i vægttabsplaner, skal man være opmærksom på, at saltindtaget kan være højt. Derfor er det bedst at regulere indtaget, især hos personer med højt blodtryk.

Denne fødevare opstod som en konserveringsmetode og kan være hjemmelavet, men nu er den også en ingrediens i haute cuisine. Dens syrlige, sprøde smag kan supplere andre intense smage.

5. Miso: Naturlige probiotiske fødevarer

Miso er et traditionelt japansk krydderi, der fremstilles ved at fermentere sojabønner sammen med andre kornsorter. Selve det probiotiske stof kommer fra koji-svampen, men det er ikke umiddelbart. Der findes misos, som er fremstillet i årevis.

Forskning i dens egenskaber har postuleret, at den er en antiinflammatorisk fødevare og et supplement til behandling af mave-tarmsygdomme. Det er også en kilde til protein, B-vitaminer og mineraler som mangan og zink.

Der findes flere varianter af miso. De mest almindelige typer er hvid (shiromiso), rød (akamiso) og gul (shinsu).

6. Kombucha

Kombucha er en fermenteret drik lavet af te. Det involverer mikroorganismer, der danner en koloni kendt som SCOBY (symbiotisk kultur af bakterier og gær).

Brygningsprocessen tager mellem en uge og en måned. Resultatet er en sød og syrlig væske med et let brus. Frugt, urter og krydderier kan også tilsættes for at give smag.

Selv om det er sikkert for de fleste mennesker, tilrådes forsigtighed på grund af de niveauer af sukker eller alkohol, der kan være til stede, og som udgør en risiko ved indtagelse af kombucha. Hvis man køber en kommerciel præsentation, bør man tjekke etiketten i detaljer.

7. Syltede agurker

Blandt naturlige probiotiske fødevarer er syltede agurker måske blandt de mindst anerkendte. De fremstilles ved en fermenteringsproces, hvor de lægges i blød i en opløsning af saltvand og krydderier.

Mælkesyrebakterier, der findes naturligt i fødevaren, starter nedbrydningen af sukker til mælkesyre. På den måde vokser der flere Lactobacillus, og produktet holder sig længere.

Den syrlige og forfriskende smag gør dem til et populært valg som snack i den varme årstid. Men deres høje natriumindhold maner til forsigtighed, især blandt folk med hjerte-kar-problemer.

8. Kimchi: Naturlige probiotiske fødevarer

Kimchi er en traditionel koreansk spise. Den fremstilles ved at fermentere grøntsager, først og fremmest kinakål.

Under fermenteringen omdanner bakterier sukkerstofferne i grøntsagerne til mælkesyre. Det endelige resultat er en fødevare med umami-smag.

Der findes ikke en enkelt forarbejdningsteknik. Hvert geografisk område i Korea har sin egen metode, så smag og konsistens kan variere.

9. Probiotiske oste

Nogle oste kan indeholde stammer af gavnlige bakterier og fungere som naturlige probiotiske fødevarer. Det er dog ikke alle, der opfylder denne betingelse, da der under fremstillingsprocessen sker behandlinger som opvarmning og presning, der har en tendens til at fjerne levende bakterier.

Nogle typer, der kan indeholde probiotika, er følgende:

• Bløde oste: blåskimmelost, brie og camembert.
• Fermenterede oste: cheddar, schweizerost og håndlavet gouda.
• Hytteost: Da den ikke gennemgår en lang modningsproces, er der mindre sandsynlighed for, at denne ost mister sine gavnlige bakterier.

10. Fermenteret fisk

Fermentering af fisk er en fødevarepraksis i forskellige kulturer og regioner i verden. Lutefisken i det nordiske køkken og nogle varianter af bagoong i Asien er eksempler herpå.

Utonga-kupsu, som stammer fra en etnisk gruppe i Indien, blev analyseret for sine egenskaber. Forskerne fandt op til 6 forskellige stammer af probiotika.

Generelt tilberedes fermenteret fisk med salt og får lov til at modne. Derfor er det også en konserveringsmetode for dette hvide kød.

11. Kærnemælk

Kærnemælk er en potentiel kilde til probiotika, men dens evne til at levere bakterier afhænger af forarbejdningsmetoden. Den traditionelle, hjemmelavede variant har gavnlige mikroorganismer, da den består i at adskille valledelen direkte fra mælken.

Kommercielle versioner er ikke probiotiske. Brugen som direkte drik synes at være begrænset til nogle asiatiske lande. Derfor vil fordelene i resten af verden ikke blive opnået, da den kommercielle form er fremherskende.

Noget valle bruges til at producere yoghurt eller kefir. De kan også danne grundlag for hjemmelavet smør.

12. Syltede løg

Syltede løg kan være naturlige probiotiske fødevarer på grund af mælkesyrebakterier. Ved at lægge dem i blød i en salt- og vandopløsning skabes et miljø, der fremmer væksten af mikroorganismer, som allerede levede på grøntsagens overflade.

Produktet kan nydes alene eller som tilbehør til salater og sandwiches. Smagen er pikant, og konsistensen er sprød. Som med alle syltede fødevarer skal man være forsigtig med saltindholdet.

13. Syltede rødbeder

Denne fødevare fremstilles ved at koge rødbeder og marinere dem i en opløsning af eddike, vand, sukker og krydderier. Det skaber et miljø, der fremmer væksten af gavnlige bakterier.

Det er almindeligt, at opskrifter med syltede rødbeder samtidig indeholder andre grøntsager, f.eks. hvidløg. Tilberedningen bruges derefter som pynt, i salater, forretter eller i sandwiches.

14. Surdejsbrød

Surdej er en blanding af mel og vand, som er blevet fermenteret af mælkesyrebakterier og naturlige gærtyper. Under gæringsprocessen kan der være nogle stammer af Lactobacillus til stede.

Jo længere tid surdejen får lov til at gære, før brødet bages, jo større er sandsynligheden for, at der er nogle probiotiske stammer til stede. Men bagning ved høje temperaturer kan reducere mikroorganismernes levedygtighed.

15. Natto

Natto er en traditionel japansk ret baseret på fermenterede sojabønner. Bakterien Bacillus subtilis var. natto er ansvarlig for processen.

Som en del af de naturlige probiotiske fødevarer er der blevet forsket meget i dens sundhedsmæssige virkninger. Det er endda blevet sat i forbindelse med en reduktion af dødeligheden blandt folk, der spiser det regelmæssigt.

Konsistensen er tyktflydende og klæbrig. Smagen er umami. Ud over probiotika er det en kilde til protein, fibre, vitaminer og mineraler. Den indeholder også enzymet nattokinase, som kan være gavnligt for hjerte-kar-sundheden. Det spises ofte sammen med ris. Nogle gange blandes det med sennep og sojasauce.

16. Æblecidereddike: Naturlige probiotiske fødevarer

Æblecidereddike fremstilles ved gæring af sukkeret i æbler. Den første gæring er alkoholisk, og den efterfølgende gæring er eddikesyre.

Nogle kommercielle mærker af produktet pasteuriserer det ikke for at bevare de gavnlige bakterier og gær. Så hvis du vil have æblecidereddike, der er en del af de naturlige probiotiske fødevarer, skal du gøre det klart på etiketten, at den ikke er filtreret eller pasteuriseret.

Probiotiske kosttilskud eller fermenterede fødevarer: hvad skal man vælge?

Kommercielle probiotiske kosttilskud er lavet med specifikke stammer, der sikrer, at en bestemt koncentration af mikroorganismer når ind i tarmen. På den anden side kan vi med fermenterede fødevarer ikke kontrollere produktionen af bakterier eller den specifikke type stammer.

Til deres fordel er fødevarerne billigere, flere kan tilberedes derhjemme og giver andre sundhedsmæssige fordele ud over at forbedre mikrobiotaen. Fermenterede fødevarer, der bevidst og planlagt indgår i kosten, øger tarmflådens mangfoldighed og reducerer systemisk inflammation.

I en sammenlignende undersøgelse fra 2016 konkluderede forskere, at både kosttilskud og probiotiske fødevarer er effektive til at bringe gavnlige bakterier til tarmen. Forfatterne understreger dog, at sidstnævnte er mere praktisk og lettere at implementere i samfundet.

Så hvis du har mulighed for regelmæssigt at spise f.eks. yoghurt, skal du ikke lade det gå til spilde. Hvis en lægekonsultation peger på et bestemt probiotikum, skal du tage det i den anbefalede periode.

Få råd om naturlige probiotiske fødevarer fra en ernæringsekspert

Mange ernæringseksperter har specialiseret sig i naturlige probiotika. Sammen med dem er det muligt at udforme en kostplan, der indeholder dem i de rigtige mængder, så man udnytter fordelene og minimerer ulemperne.

En ernæringsekspert vil foretage en komplet evaluering af dit helbred. På den baggrund vil han eller hun vejlede dig i at vælge fermenterede fødevarer, der passer til dine præferencer og behov. Efterhånden som du indarbejder dem, vil han eller hun også nøje overvåge dine fremskridt og justere anbefalingerne.

Det er en prioritet at sikre en sund fordøjelse, og det har betydning for resten af kroppens funktioner. Derfor kan det gøre en stor forskel at få vejledning af en professionel.