6 tips til at starte en plantebaseret kost

En plantebaseret kost er ideel til at reducere risikoen for stofskiftesygdomme som f.eks. fedme og diabetes. Det er også godt for miljøet. Hvad består den af? I denne artikel fortæller vi dig, hvordan du kommer i gang!

Skrevet og kontrolleret af ernæringsekspert Maria Patricia Pinero Corredor.

Sidste ændring: 09 august, 2022

Flere og flere mennesker skifter til en sund kost for at blive fri for kroniske sygdomme. Blandt disse synes plantebaseret kost at være en god mulighed for at opnå en længere levetid og hjælpe miljøet. Men betyder det, at man kun skal spise grøntsager?

Ifølge eksperter på området behøver man ikke at være streng vegetar for at starte med denne type kost. Derfor skal du ikke bekymre dig, hvis du finder det svært at give helt afkald på kød og andre animalske fødevarer. Du skal blot lære at vælge.

Her er nogle praktiske tips!

Hvad er plantebaseret kost?

Campbell og andre eksperter definerer plantebaseret kost som at spise flere plantebaserede fødevarer. Det kan være frugt, grøntsager, bønner, fuldkorn, frø, nødder og olier. Det betyder naturligvis ikke, at du skal være streng vegetar eller veganer.

Det er tværtimod en fleksibel spiseform, da du kan kombinere grøntsager med små mængder animalske eller forarbejdede fødevarer, så længe de ikke overstiger 5 % af din kost. Idéen er at reducere kød, mejeriprodukter og æg til et minimum og erstatte deres proteinindtag med bælgfrugter og oliefrø.

Camila Borda understreger i sin afhandling, at målet er at spise alt, der ikke har en stregkode, og som er så frisk som muligt. For eksempel økologiske fødevarer. En anden definition betragter det som at spise vegetabilske fødevarer i deres mest naturlige udgave, f.eks. at spise appelsiner i stedet for at presse deres saft.

Denne type kost giver de næringsstoffer, der er nødvendige for et optimalt helbred. Men jo flere vegetabilske fødevarer du indtager, jo mere har du brug for B12-vitamintilskud. Veganere, vegetarer, ovo-vegetarer og fleksitarer hører ind under denne kosttype. Alligevel kan det være en mere fleksibel mulighed.

Plantebaseret kost er mere fleksibel end vegansk og vegetarisk kost. Den giver dog lignende sundhedsmæssige fordele.

6 tips til at starte en plantebaseret kost

Som enhver anden kost er det nødvendigt at udføre et vist skema og personlig motivation for at nå dine mål, når du starter. For at få succes med at tilpasse sig til en plantebaseret kost er her et par tips.

1. Find en god grund

Det er vigtigt, at du finder den grund, der driver dig til at foretage en livsstilsændring gennem plantebaseret kost. Nogle mennesker finder f.eks. etisk-filosofiske grunde, som f.eks. at de ikke accepterer slagtning eller fangst af dyr. Andre er økologiske, da kødproduktion kan have en stor miljøpåvirkning.

Den økonomiske grund er også gyldig på grund af de høje omkostninger ved fødevarer af animalsk oprindelse. Målet om at forbedre din sundhedstilstand er dog en af de mest almindelige motivationsfaktorer. I den forstand siger tidsskriftet Medicina Naturista at forbruget af grøntsager bidrager til at etablere sunde spisevaner hele livet.

Et højere forbrug af frugt, grøntsager og fibre reducerer indtaget af kolesterol, mættet fedt og total fedt, der er forbundet med kroniske sygdomme. Under alle omstændigheder er det vigtige, at motivet er så personligt som muligt, så det er vedvarende over tid.

2. Vurdér dit udgangspunkt

Du bør være realistisk og have et overblik over din nuværende kost. Hvad er dens fordele og ulemper, og hvad bør du ændre, tilføje eller fjerne?

Gennemgå dine spisevaner, og skriv om muligt i en dagbog, hvad du har spist i løbet af de sidste par dage. Idéen er at vælge det sundeste derefter.

3. Opnå viden om plantebaserede kostvaner

Hvis du planlægger at reducere forbruget af fødevarer af animalsk oprindelse, skal du sikre indtagelsen af tilstrækkelige næringsstoffer. Kød, æg og mejeriprodukter leverer protein, calcium, D-vitamin, B12-vitamin, jern, zink og omega-3 fedtsyrer. Grøntsager derimod er mangelfulde eller leverer ikke disse næringsstoffer.

Derfor skal du i overgangsperioden til en anden type kost kende de kosttilskud, der vil være nødvendige for at opretholde balancen i din kost.

Da de oplysninger, der findes på internettet eller sociale netværk, kan være noget modstridende eller forvirrende, er det bedst at søge råd hos en ernæringsekspert eller diætist. Vælg om muligt en, der har specialiseret sig i vegansk eller plantebaseret kost.

Dette er den bedste måde at få den grundlæggende viden om denne ernæringsmodel, brugen af kosttilskud og andre fødevarer, der hjælper dig med at kompensere for de næringsstoffer, der leveres af den animalske kilde.

4. Søg støtte

Støtte fra familie og venner er afgørende for at komme i gang med en diæt eller en ændring af din kostplan. De bør være aktive deltagere i den nye livsstil. De kan være med til at vælge og købe mad, til at tilberede måltidet i køkkenet eller spise med ved bordet.

Idéen er, at du ikke føler dig alene på denne nye vej. Jo flere medlemmer af din vennekreds og familie der deltager, jo hurtigere og mere entusiastisk vil dit mål blive nået.

5. Fyld dit køkken op

Hvis du er nybegynder, er det første, du skal gøre, at fylde op med vegetabilske fødevarer, f.eks. frisk frugt og grøntsager. Nogle af disse fødevarer er bælgfrugter og fuldkorn. Som proteinkilder kan du vælge muligheder som f.eks:

• Bønner.
• Linser.
• Amaranth.
• Quinoa.
• Havre.
• Hirse.
• Sojabønner.

Eksperter fra Complutense-universitetet i Madrid anbefaler frugt og grøntsager som en kilde til sundhed. Kål, blomkål, broccoli, løg, græskar og andre grøntsager er en kilde til vitaminer, mineraler, fibre og plantekemikalier. Rødder og knolde giver dig den energi, du har brug for.

Med disse ingredienser og en god kogebog kan du tilberede en næringsrig menu. Hvis du ønsker at tilføje animalske fødevarer, skal du huske, at de kun vil udgøre den mindste procentdel af din kost. Æg, mælk og yoghurt kan være en del af dine snacks.

Læs også: Du kan spise godt uden at spise kød

6. Udarbejd dine egne menuer til en plantebaseret kost

Udnyt dine konsultationer med en professionel til at spørge om nogle modeller af menuer, som du kan tilberede.

Desuden skal din fantasi og kreativitet være i top i køkkenet. Du kan bruge kogebøger med vegansk mad, eller hvis du har en ven, der er kok, kan du spørge ham/hende om hans/hendes bedste opskrifter på plantebaserede tilberedninger.

En god morgenmad kunne se sådan her ud:

• Havregryn med kanel og banan.
• En fuldkornsomelet med røræg, bønner og avocado.
• En fuldkornsmuffin med avocado og blåbær.

Frokost kan indeholde følgende:

• En græsk salat med tomater, oliven, persille og fetaost.
• Lasagne med linser.
• Tomat- og basilikumsuppe.

Aftensmaden kan indeholde følgende:

• Bagt polenta med tomatsauce og ricottaost.
• Grillede grøntsagsspyd med tofu.
• Quinoa og spinatsalat.

Snacks kan være yoghurt og nødder. Du kan også ledsage dem med hakkede frugter eller friskpresset juice for at få mest muligt C-vitamin.

Fordelene ved en plantebaseret kost

Fordelene ved en plantebaseret kost er anerkendt af undersøgelser og internationale organisationer. Her er nogle af dem.

• Forebygger kroniske sygdomme: Nogle epidemiologiske undersøgelser viser, at folk, der spiser en plantebaseret kost, har en lavere forekomst af visse sygdomme som f.eks. hjerte-kar-sygdomme, fedme, type 2-diabetes, forhøjet blodtryk m.m. Dette hænger sammen med tilstedeværelsen af bioaktive forbindelser i grøntsager.
• Reduceret sandsynlighed for overvægt og fedme: Ifølge en undersøgelse i The American Journal of Clinical Nutrition reducerer plantebaserede kostvaner body mass index (BMI) og hjælper med at forebygge fedme hos børn og voksne. Grøntsager har et højt vand- og fiberindhold. Mæthed og appetitkontrol kan ligge bag disse fordele.
• Mindre miljøbelastning: Dr. Paola Sotomayor kommenterer, at i modsætning til animalsk fødevareproduktion er plantebaseret kost miljøvenlig og økologisk gunstig, hvilket resulterer i mindre miljøskader.

Hvis du beslutter dig for at gå over til en plantebaseret kost, kan du øge mængden af grøntsager i din kost uden at skulle give afkald på animalske fødevarer. Find en personlig grund, rådfør dig med en professionel, fyld dit køkken op og tilbered de bedste og mest næringsrige måltider.